Жизнь требует движения
Аристотель
Человечество тысячелетиями
работало над тем, как облегчить свою
жизнь, изобретая разнообразные устройства
и приспособления. Сегодня, чтобы
преодолеть расстояния в десятки
километров, не нужно идти пешком, не
нужно прикладывать особых усилий,
добывая «хлеб насущный». Даже домашнюю
работу человек доверил технике: со
стиркой прекрасно справляется стиральная
машина, уборку делает робот-пылесос и
даже посуду моет посудомоечная машина.
Огромная масса
производственных процессов автоматизирована,
теперь даже те профессии, которые еще
недавно требовали физических усилий,
постепенно переходят в разряд «сидячих».
Жизнь стала комфортной.
Но вот что странно – она не стала более
здоровой. И дело не только в ухудшении
экологии или замене натуральных пищевых
продуктов синтетикой. Мы стали меньше
двигаться, и малоподвижный образ жизни
уже называют «болезнью цивилизации».
Снижение физической
активности, или гиподинамия, не так
безобидна, как кажется. Она является
одним из ведущих факторов риска развития
таких заболеваний, как ожирение и
сахарный диабет 2 типа, болезни
сердечно-сосудистой системы, онкологические
заболевания. При длительной гиподинамии
развиваются атрофия мышц, прогрессирующее
уменьшение костной массы (остеопороз),
нарушается функция суставов (остеоартроз)
и позвоночника (остеохондроз), из-за
слабости связочного аппарата возникают
межпозвонковые грыжи. Слабость скелетной
мускулатуры приводит к снижению
вентиляции легких и ухудшению газообмен.
Из-за недостатка кислорода и слабости
гладкой мускулатуры сосудов нарушается
работа головного мозга – ухудшается
память, внимание, снижается умственная
работоспособность, появляется склонность
к депрессии, развивается бессонница.
Гиподинамия является одной из причин
возникновения и прогрессирования
близорукости у детей и подростков.
Между тем, умеренная
аэробная физическая активность общей
продолжительностью 150 минут в неделю
снижает риск преждевременной смерти,
риск развития ишемической болезни
сердца и инсульта, артериальной
гипертонии, сахарного диабета 2 типа.
Занятия же от 150 до 300 минут в неделю
способствуют снижению риска развития
рака толстой кишки и рака молочной
железы, приводят к уменьшению массы
тела.
Физическая активность
определяется как любое движение тела,
производимое скелетными мышцами, которое
приводит к расходу энергии сверх уровня
состояния покоя.
По интенсивности
энергетических затрат физическая
активность делится на три уровня:
низкая физическая
активность – соответствует состоянию
покоя, например, когда человек спит, или
лежа читает, или смотрит телепередачи.
Ходьба в умеренном темпе менее 30 мин в
день без выполнения каких-либо других
физических работ или упражнений также
относится к низкой физической активности;
умеренная физическая
активность – это уровень физической
активности, который несколько повышает
частоту сердечных сокращений и оставляет
ощущение тепла и легкой одышки, например,
усилия, затрачиваемые здоровым человеком
при быстрой ходьбе, плавании, езде на
велосипеде по ровной поверхности,
танцах;
интенсивная физическая
активность – это уровень физической
активности, который значительно повышает
частоту сердечных сокращений и вызывает
появление пота и одышку, например,
усилия, затрачиваемые здоровым человеком
при беге, подъеме в гору, занятиях
аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой
езде на велосипеде.
Общая польза для здоровья
может быть получена от занятий физической
активностью на любом уровне и зависит
от общих затрат энергии в неделю.
Существует определенная пороговая
доза, минимальная по времени и
интенсивности, необходимая для получения
эффекта тренированности сердечно-сосудистой
системы, поэтому продолжительной одного
занятия должна быть не меньше 10 минут.
Общее же время занятий физкультурой в
течение дня может суммироваться.
Положительный эффект от физической
активности проявляется только при
постоянных занятиях.
В соответствии с
рекомендациями Всемирной организации
здравоохранения (ВОЗ), для получения
существенной пользы для здоровья
физическая активность должна быть
регулярной: взрослые должны заниматься
умеренной физической активностью не
менее 150 минут в неделю (30 минут в день
5 дней в неделю) или 75 минут (15 минут в
день 5 дней в неделю) интенсивной аэробной
физической активностью, или эквивалентной
комбинацией умеренной и интенсивной
физической активности, равномерно
распределенной в течение недели. Для
получения дополнительной пользы для
здоровья рекомендуется постепенное
увеличение аэробной умеренной физической
активности до 300 минут в неделю или
интенсивной физической активности до
150 минут в неделю.
Для новичков наиболее
подходящим является уровень умеренной
физической активности. Увеличивать
длительность занятий нужно постепенно,
добавляя несколько минут в день до тех
пор, пока не будет достигнут рекомендуемый
уровень физической активности.
Во время тренировки
необходимо соблюдать «зону безопасного
пульса» – физиологическая нагрузка
должна быть такой, чтобы частота сердечных
сокращений (частота пульса) составляла
65-70% от той частоты пульса, которая
достигается при максимальной нагрузке
для данного возраста. Максимальная
частота сердечных сокращений определяется
по формуле: максимальная частота
сердечных сокращений = 220 – возраст.
Заниматься физкультурой
полезно в любом возрасте. Перед началом
занятий желательно пройти медицинское
обследование, особенно:
мужчинам старше 40 лет;
женщинам старше 50 лет;
курящим;
страдающим
сердечно-сосудистыми заболеваниями,
сахарным диабетом, ожирением;
имеющим повышенный
уровень холестерина крови.
Для людей старшего
возраста физическая активность полезна
не меньше, чем для молодых. У физически
активных пожилых людей более высокий
уровень функциональной адаптации
сердечно-сосудистой, дыхательной систем,
лучшая память, умственная работоспособность,
координация, меньший риск падений,
большая самостоятельность и более
низкие показатели смертности. Кроме
того, регулярные тренировки помогают
избавиться от депрессии, а групповые
занятия помогают освободиться от
ощущения социальной изоляции и
одиночества.
Пожилым людям рекомендуется
физическая активность умеренной
интенсивности. Занятия нужно начинать
с пятиминутной разминки, в первые дни
длительность занятий не должна превышать
10-20 минут. В перечень упражнений
обязательно должны входить упражнения
для поддержания гибкости и равновесия.
Для профилактики остеопороза и переломов
показаны силовые упражнения, направленные
на основные группы мышц, два и более раз
в неделю. Важно отметить, что наличие
хронических заболеваний не служит
противопоказанием к умеренным физическим
нагрузкам.
Лицам с хроническими
заболеваниями физическая активность
также необходима. Особенно она важна
для страдающих сахарным диабетом 2 типа.
Доказано, что уже с первых занятий
физкультурой у пациентов с диабетом на
22% увеличивается поглощение глюкозы
мышцами, а на 7-й неделе тренировок –
уже на 42%. Регулярные физические занятия
увеличивают чувствительность тканей
к инсулину и снижают уровень сахара в
крови. За счет снижения уровня атерогенных
(«плохих») липопротеидов низкой плотности
и увеличения антиатерогенных («хороших»)
липопротеидов высокой плотности
улучшаются показатели липидного спектра
крови и предотвращаются такие осложнения
диабета, как инсульт, инфаркт миокарда,
диабетическая нейропатия. Физические
упражнения способствуют снижению массы
тела и предотвращают дальнейший набор
веса. Таким пациентам после обязательной
консультации с врачом будут полезны
быстрая ходьба, лыжи, езда на велосипеде
или велотренажере, аквааэробика,
плавание.
Пациентам с
сердечно-сосудистой патологией необходимы
физические программы кардиореабилитации.
Регулярные аэробные нагрузки умеренной
интенсивности у пациентов с артериальной
гипертензией способствуют повышению
работоспособности организма и постепенному
снижению артериального давления. При
стабильном клиническом состоянии после
консультации с лечащим врачом такие
пациенты могут заниматься 4-5 раз в неделю
продолжительностью 20-30 минут или 2-3 раза
в неделю по 30-60 минут. В программу
тренировки должны входить общеукрепляющие
и дыхательные упражнения, упражнения
на равновесие и координацию. Тренировки
нужно начинать постепенно и с небольших
нагрузок, рекомендуются лечебная
гимнастика, ходьба, плавание, езда на
велосипеде (велотренажере), лыжные
прогулки. Полезны будут игровые виды –
волейбол, баскетбол, теннис. Исключаются
силовые нагрузки – поднятие тяжестей,
удержание груза руками, длительное
неподвижное стояние, которые могут
привести к повышению артериального
давления.
Гиподинамия – серьезная
проблема современности, но с ней можно
и нужно бороться. Для профилактики
гиподинамии совсем необязательно
покупать дорогой спортивный инвентарь
и изнурять себя многочасовыми занятиями
спортом. Сохранить здоровье можно, если
следовать несложным правилам, знакомым
каждому с детства.
Во-первых, это обязательная
утренняя зарядка. Десятиминутный
комплекс из нескольких несложных
упражнений даст организму заряд бодрости
на весь последующий день. С помощью
утренней зарядки не только укрепляются
мышцы тела, но и активизируется
деятельность дыхательной и
сердечно-сосудистой систем.
Второе правило – это
ежедневные пешие прогулки. Ходьба
оказывает благотворное влияние на
сердечную мышцу, улучшает снабжение
внутренних органов кислородом, оказывает
благотворное воздействие на нервную
систему человека.
Третье правило – больше
гуляйте! Старайтесь и в этом случае дать
мышцам хотя бы небольшую работу –
гуляйте по тем местам, где есть подъемы
или спуски. Это очень укрепляет мышцы
спины, ног. Любите лестницы! Даже 20-30
ступенек в день очень эффективно
отразятся на состоянии вашего организма.
Прекрасной профилактикой
последствий гиподинамии является
плавание. Занятия в бассейне укрепляют
все группы мышц, помогают работе сердца,
повышают сопротивляемость организма
к воздействиям внешней среды. Плавание
– хороший способ укрепить мышцы и
сбросить лишние килограммы.
Катайтесь на роликах!
Ролики укрепляют мышцы, благотворно
влияют на нервную систему, повышают
жизненный тонус. Кататься лучше всего
2-3 раза в неделю, начиная с 15-20 минут и
заканчивая часом. Лучшее время для
катания на роликах считается: с 11.00 до
13.00 и с 16 до 18 часов. Именно в эти часы
наиболее активно работает мышечная
система. При наличии болезней суставов,
варикозного расширения вен необходимо
предварительно проконсультироваться
с врачом.
Таким образом, профилактика
последствий гиподинамии сводится к
тому, что все мы с детства называем
здоровым образом жизни. Гуляйте, бегайте,
играйте в спортивные игры, дайте своему
телу возможность насладиться движением
– и гиподинамия будет нестрашна. Ведь
движение – это здоровье, а здоровье –
это жизнь.
Гусева О.Ю., врач-методист
отдела разработки, реализации и
мониторинга муниципальных программ
общественного здоровья ГБУЗ «ВРЦОЗиМП»
