Психологи утверждают, что человек только тогда эффективно взаимодействует с окружающим миром и добивается успеха, когда его модель мира достаточно точно отображает объективную реальность, в которой он существует. Эту модель мира создает человеческий мозг – универсальный биологический компьютер – на основе совокупности устойчивых, формирующихся под действием окружающей среды и подтвержденных опытом умозаключений об окружающих человека объектах. В результате такой работы мозг формирует некие мыслительные конструкты, которые позволяют человеку анализировать информацию о реальной действительности, делать сравнения и принимать определенные решения.
Способность целенаправленно искать, распознавать, понимать, различать, классифицировать, обрабатывать и запоминать полученную информацию обусловлена так называемыми когнитивными (познавательными) функциями мозга. Это наиболее сложные функции мозга, к которым относятся речь, память, фокусировка и распределение внимания, восприятие, ориентация во времени и пространстве, интеллект.
Считается, что нарушение когнитивных функций – удел пожилых, однако это не совсем так. Снижение памяти или умственной работоспособности, нарушение внимания, рассеянность, забывчивость, тревожность, депрессия могут возникнуть и в 30 лет, и в 40, и в 50, оказывая негативное влияние на личную и общественную жизнь человека, его профессиональную деятельность.
Конечно, наш мозг имеет так называемый «когнитивный резерв» – способность нормально функционировать даже в условиях сильного стресса и возрастных дегенеративных изменений. Однако ряд негативно воздействующих факторов может приводить к уменьшению объема вещества мозга, разглаживанию борозд и извилин, снижению количества нейронов. Чаще всего этому способствуют вредные привычки (курение, прием алкоголя и психоактивных веществ), нерациональное питание, хронический дефицит сна, гиподинамия, недостаток умственной нагрузки или информационная перегрузка, различные заболевания (артериальная гипертония, атеросклероз, некоторые инфекции, опухолевые процессы).
Есть еще одна причина, которая может привести к когнитивной дисфункции, эта причина – климакс, естественный процесс угасания репродуктивной функции, с которым сталкиваются как женщины, так и мужчины.
Когнитивная деятельность человека во многом зависит от концентрации нейромедиаторов – ацетилхолина, дофамина, норадреналина, серотонина. Доказано, что ацетилхолин влияет на устойчивость внимания и запоминание новой информации. От концентрации дофамина зависит скорость переключения внимания, двигательная активность, удовольствие от проделанной работы. Норадреналин обеспечивает состояние активного бодрствования, помогает фокусировать внимание, с ним связано лучшее запоминание эмоционально окрашенных событий. Серотонин – гормон хорошего настроения – способствует поддержанию баланса между позитивными и негативными эмоциями, снижает восприимчивость к отрицательным. Его еще называют «группой поддержки» норадреналина и дофамина, без которого они не могут работать в полную силу.
Гормональный фон влияет на синтез нейромедиаторов, опосредованно регулируя когнитивные функции. Так, эстрогены и прогестерон влияют на синтез норадреналина и серотонина. Кроме того, стабильный уровень эстрогенов способствует нормальному функционированию клеток гиппокампа – области головного мозга, отвечающей за формирование эмоций, удержание внимания, пространственную память, переход кратковременной памяти в долговременную.
После наступления менопаузы без должной эстрогеновой защиты начинается угасание когнитивных функций, что проявляется снижением способности к планированию, замедлением скорости переключения внимания, снижением умственной работоспособности. На фоне эстрогенодефицита снижается выработка серотонина, что сопровождается повышением тревожности, плаксивостью, депрессивным настроением. Неблагоприятные последствия депрессии при климаксе могут вылиться в злоупотребление алкоголем и психотропными препаратами, расстройства пищевого поведения, чрезмерное снижение или набор веса, социальную дезадаптацию.
Нечто подобное наблюдается и при возрастном снижении половой функции мужчины на фоне изменения концентрации гонадотропных гормонов в крови, которое получило название «андропауза» или частичная андрогенная недостаточность мужчин пожилого возраста. Как показывает медицинская практика, после 30 лет у мужчин начинается снижение уровня тестостерона – в среднем около 2% в год. Гормональные изменения оказывают влияние на центральную нервную систему и психику и проявляются снижением работоспособности, резкими перепадами настроения, тревожностью и депрессией, снижением концентрации внимания и забывчивостью, ухудшением когнитивной функции головного мозга.
Чтобы неизбежный естественный процесс угасания репродуктивной функции прошел с минимальными последствиями для когнитивных функций и качества жизни в целом, необходимо соблюдать несложные меры профилактики:
Отказаться от вредных привычек: алкоголь является мощным депрессантом и усиливает в несколько раз тревожность и депрессивное состояние; курение провоцирует тромбообразование, приводя к закупорке сосудов и ухудшая тем самым кровообращение головного мозга. Доказано, что риск развития слабоумия у курильщиков составляет 27%.
Пересмотреть рацион питания: исключить крепкий чай и кофе, сладкие газированные напитки, сдобную выпечку, жирную пищу с большим количеством специй и пряностей; увеличить количество белка за счет мяса птицы и рыбы, кисломолочных продуктов, сыра, орехов; включить в ежедневный рацион свежие овощи, фрукты, зелень, цельнозерновой хлеб, оливковое масло.
Заняться физкультурой: обязательная физическая активность как минимум 2-3 раза в неделю по 40-60 минут – плавание, скандинавская ходьба, катание на роликах или велосипеде, танцы, пилатес, йога, аэробные упражнения, силовые тренировки. Во время физических упражнений вырабатывается гормон окситоцин, отвечающий за улучшение настроения, а клетки мозга активно насыщаются кислородом.
Обеспечить полноценный сон длительностью не менее 7-8 часов – при регулярном недосыпании в организме вырабатывается b-амилоидный белок, провоцирующий развитие болезни Альцгеймера. Именно во время сна активизируются процессы регенерации клеток головного мозга, обрабатывается и запоминается полученная за день информация (фаза медленного сна), восстанавливается объем кратковременной памяти и эмоциональное равновесие (фаза быстрого сна), вырабатывается гормон серотонин, обеспечивающий хорошее настроение и позитивный настрой.
Тренировать мозговую деятельность: в качестве «мозгового фитнеса» показаны активное социальное общение, освоение любых новых навыков, разучивание стихотворений и прозы, изучение иностранных языков, решение математических задач, всевозможных головоломок, судоку. Хорошо зарекомендовали себя специальные упражнения для стимуляции активности мозга: прокладывание новых маршрутов по пути на работу или в магазин, выполнение привычных действий нерабочей рукой (например, левой при ведущей правой руке), использование китайских палочек вместо вилки при приеме пищи и т.п.
Соблюдение этих простых принципов здорового образа жизни поможет уменьшить негативные последствия «гормональных качелей», сопровождающих климактерический период, и будет способствовать тому, чтобы неизбежная для каждого «осень жизни» не превратилась в трагедию, а стала «бархатным сезоном» нового жизненного этапа
Ольга Гусева, врач-методист отдела разработки, реализации и мониторинга муниципальных программ общественного здоровья ГБУЗ «ВРЦОЗиМП».
